Sport Ü60: So bleiben Sie bis ins hohe Alter fit (2024)

Sport für 70-Jährige: Muskelaufbau in jedem Alter möglich

Ganz gleich, ob Sie schon immer aktiv oder eher eine Couchpotato waren: Auch im Alter können Sie mit Sport beginnen. Muskelaufbau ist in jeder Lebensphase möglich. Regelmäßige Bewegung ist für das Wohlbefinden wichtig, denn sie hält den Körper fit und baut Stress ab. Dabei muss es nicht ums Streben nach Höchstleistungen gehen.

Hauptsache ist, dass Sie sich bewegen. Selbst bei schweren Erkrankungen sind bestimmte sportliche Aktivitäten nicht nur machbar, sondern förderlich. Studien belegen, dass Leistungseinbußen in erster Linie auf Inaktivität zurückzuführen sind, aber nicht aufs Alter.

Altersangemessene Sportarten wählen

Gleichzeitig stellen Sportarten mit großer Verletzungsgefahr ein hohes Risiko dar, je älter ein Mensch wird. Dazu zählen einige Disziplinen der Leichtathletik, des Turnens oder aber Mannschaftssportarten wie zum Beispiel Fußball. Im Wesentlichen alle Sportarten, bei denen schnelle, ruckartige oder unnatürliche Bewegungen Bestandteil sind. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie solch einen Sport ab 60 komplett aufgeben müssen, wenn Sie ihn bislang mit Freude und Leidenschaft betrieben haben.

Sport für Senioren zu Hause: 3 Übungen

Beim Sport im Alter geht es darum, lange körperlich ausgeglichen und gesund bleiben zu können. Sich aber andererseits keine gravierenden Verletzungen zuzuziehen. Wir haben daher drei Übungen ausgesucht. Diese eignen sich für Senioren und lassen sich leicht zu Hause ausführen:

Schulterbrücke

Legen Sie sich dafür flach auf eine Matte, der Untergrund sollte rutschfest sein. Stellen Sie die Beine auf. Nun heben Sie beim Ausatmen das Becken nach oben und halten diese Position. Fortgeschrittene können zusätzlich im Wechsel ein Bein anheben. Aber auch so trainieren Sie mit dieser Übung die Gesäßmuskulatur und den Rücken. Die Schulterbrücke mobilisiert die Wirbelsäule und hilft dabei, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen.

Seitenbeuge

Stellen Sie die Beine etwa hüftbreit in einem stabilen Stand auf. Dazu gehen Sie leicht in die Knie. Als Anfänger können Sie nun die Beine in die Hüfte stemmen, dann den Oberkörper langsam zu einer Seite lehnen. Halten Sie kurz diese Pose und kommen Sie dann in die Mitte zurück. Nun lehnen Sie sich zur anderen Seite. Wieder die Pose kurz halten und zur Mitte zurückkommen. Etwas anspruchsvoller ist die gleiche Bewegung mit über den Kopf angehobenen Armen. Mit der Seitenbeuge mobilisieren Ihre Wirbelsäule und lockern Sie die Muskulatur auf.

Katze-Kuh-Pose

Dafür gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand auf den Boden. Ziehen Sie nun den Bauchnabel ein und machen Sie einen Katzenbuckel: Die Wirbelsäule geht zur Zimmerdecke, das Kinn zur Brust wie ein Doppelkinn. Kurz halten, dann beim Einatmen den Rücken in die gegengesetzte Richtung bewegen: Sie lassen den Bauch gewissermaßen hängen (wie bei einer Kuh), richten den Kopf mit dem Blick geradeaus nach vorne. Nun die beiden Positionen einige Male wechseln. Diese Übung ist gut gegen Verspannungen, hält die Wirbelsäule flexibel und mobilisiert die Rückenmuskulatur.

Wieviel Sport mit 70 Jahren?

Die Frage, wieviel Sport im Alter von 60 oder 70 gesund ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich gilt es, nicht mehr mit solch einem übertriebenen Ehrgeiz zur Sache zu gehen, wie ihn die Jungspunde oft noch an den Tag legen. Sie sollten in erster Linie mit Freude an den Sport herangehen und nicht mit Verbissenheit. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, auf die Signale des Körpers hören. Grob lässt sich aber sagen, dass bei einem fitten Körper nichts gegen eine Stunde Sport pro Tag einzuwenden ist – auch im Alter.

Besonders geeignete Sportarten ab 60

Um einen Ausgleich zu schaffen oder auch neu mit dem Sport Ü60 zu beginnen, eignen sich einige Sportarten besonders. Bei diesen stehen die Freude an der Bewegung und nicht der verbissene Wettbewerbscharakter im Vordergrund:

Schwimmen

Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten und trainiert den ganzen Körper. Gleichzeitig trägt das Wasser und ist ideal bei Gelenkproblemen. Wer es gerne abwechslungsreich mag, kann mit Aquafitness verschiedene Übungen im Wasser machen – mit und ohne Geräte wie beispielsweise Schwimmbrettchen und Schwimmnudeln. Sie trainieren dabei Arme, Beine, Gesäß und Rumpf. Wer an einer koronaren Herzkrankheit leidet, sollte sich zuvor langsam an Temperaturen unter 27 Grad gewöhnen. Anderenfalls ist durch den Kältereiz eine starke Gefäßverengung möglich.

Nordic Walking

Im Gegensatz zum schnelleren Joggen ist Nordic Walking gelenkschonender. Gleichzeitig trainiert es ebenfalls den ganzen Körper. Zwar kommt ein Großteil der Kraft nach wie vor aus dem Beinen, aber durch das Einbeziehen und Verstärken der natürlichen Pendelbewegungen der Arme trainieren Sie eben auch den Oberkörper. Hinzu kommt, dass es sich um eine Sportart handelt, die sich sowohl allein als auch zu zweit oder in der Gruppe ausüben lässt.

Radfahren

Auch mit Radfahren schlagen Senioren gewissermaßen zwei Fliegen mit einer Klappe: Diese Sportart schont die Gelenke, gleichzeitig schmiert sie die Knie- und Hüftgelenke durch die schwache Belastung. Radfahren ist nicht nur Sport, sondern Fortbewegungsmittel. Es bewahrt die Unabhängigkeit und bei schönem Wetter können Sie die Bewegung mit einem Ausflug in die Gegend verbinden.

Weitere empfehlenswerte Sportarten im Alter

• Wandern
• Krafttraining
• Gymnastik, Hockergymnastik
• Yoga
• Tanzen
• Tischtennis
• Golf

Je nach Leidenschaft und Körpergefühl lässt sich der Sport Ü60 auch individuell kombinieren. So ist zum Beispiel selbst ein kleiner Triathlon möglich aus Schwimmen, Laufen und Radfahren. Selbstverständlich über deutlich kürzere Distanzen und möglichst ohne verbissene Jagd auf Rekorde.

Tipps zur Vorbereitung: Das beim Sport Ü60 beachten

Beim Sport Ü60 gilt es selbstverständlich auf den eigenen Körper entsprechend Rücksicht zu nehmen. Viele Abläufe sind nicht mehr so möglich wie in jungen Jahren. Wer dies dennoch mit Gewalt erzwingen will, läuft Gefahr, sich schwer zu verletzen. Daher sollten Sie besonders auf folgende Punkte achten, wenn Sie im Alter Sport betreiben:

• Lassen Sie sich regelmäßig vom Ihrem Hausarzt durchchecken und besprechen Sie mit ihm Ihre sportlichen Pläne.
• Wählen Sie Sportarten, welche die Gelenke nicht übermäßig belasten.
• Wärmen Sie sich gut und ausgiebig auf. Dazu zählt auch das Dehnen der Muskulatur.
• Schulen Sie Ihre Motorik. Da die Koordination im Alter nachlässt, sollten Sie beim Sport Ü60 darauf besonderen Wert legen.
• Bedenken Sie, dass auch die Muskeln mit den Jahren abbauen. Überfordern Sie also Ihre Kräfte nicht.
• Trainieren Sie möglichst ausgewogen. Also sowohl die verschiedenen Muskelpartien als auch die Kondition.
• Bewegen Sie sich im Alltag mehr: Treppe statt Lift, Spaziergang statt Autofahrt – das kann schon viel helfen, um den Sport Ü60 besser ausüben zu können.
• Lernen Sie, wie Sie Stürzen vorbeugen können beziehungsweise wie Sie richtig fallen.
• Benutzen Sie gegebenenfalls Hilfsmittel wie Orthesen, Sport-Kompressionsstrümpfe oder Bandagen, wenn Sie spezielle Schwachstellen haben.
• Gönnen Sie sich ausreichende oft Ruhepausen. Die haben Sie sich verdient.
• Verlieren Sie nie den Spaß aus den Augen. Sport Ü60 sollte keine Qual sein.

Vorteile beim Sport Ü60

Gerade im Alter von über 60 hat Sport viele positive Effekte auf unseren Körper. Dies betrifft tatsächlich alle Bereiche:

• Verbesserte Leistungsfähigkeit

  Regelmäßiger Sport Ü60 fördert unser Gedächtnis und verbessert die Leistungsfähigkeit des Gehirns. So können wir Demenz oder Alzheimer vorbeugen.

• Verbesserte Koordinationsfähigkeit

  Regelmäßiger Sport Ü60 verbessert unsere Koordinationsfähigkeit und unseren Gleichgewichtssinn. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen nimmt so erheblich ab.

• Vorgebeugte Arteriosklerose

  Regelmäßiger Sport Ü60 hält unser Herz-Kreislauf-System auf Trab. Arteriosklerose wird so vorgebeugt und auch ein eventueller Bluthochdruck deutlich gesenkt.

• Trainierte Muskeln

  Regelmäßiger Sport Ü60 trainiert unsere Muskeln. Auf diese Weise lässt sich verhindern, dass wir womöglich frühzeitig bettlägerig werden oder einen Rollator oder einen Rollstuhl benötigen.

• Regulierte Stoffwechselprozesse

  Regelmäßiger Sport Ü60 ist gut für unseren Blutzucker, denn durch die sportliche Betätigung kann Zucker besser verstoffwechselt werden und unser Hormonhaushalt ist ausgeglichener. Diabetes lässt sich so verhindern.

• Verbrannte Kalorien

  Regelmäßiger Sport Ü60 verbrennt auch einiges an Kalorien. Eine gute Figur kann so so ein angenehmer Nebeneffekt sein.

Tipp: Was neben Sport noch fit hält

Neben dem Sport Ü60 gibt es noch weitere Faktoren, die Sie nicht aus den Augen verlieren sollten, um möglichst lange fit und gesund zu bleiben:

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
• Verzichten Sie aufs Rauchen.
• Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Minimum.
• Gönnen Sie sich regelmäßig Tageslicht und frische Luft.
• Nehmen Sie sich hin und wieder eine Auszeit.
• Lassen Sie sich nicht stressen.
• Reden Sie mit guten Freunden, um Trauer oder Sorgen besser zu verarbeiten.
• Genießen Sie die Momente bewusst und steigern Sie so Ihre Lebensfreude.
• Denken Sie positiv.

Sport Ü60: Tipps zur Motivation

Während wir uns sportlich betätigen, schüttet der Körper Glückshormone (Dopamin) aus. Sport tut gut und macht Spaß. Doch bis wir uns erst einmal dazu aufgerafft haben, bedarf es manchmal der Überwindung. Daher haben wir einige Tipps für Sie, damit Sie sich besser für den Sport Ü60 motivieren können:

• Betreiben Sie Sport mit anderen
  Beim Sport zu zweit oder in der Gruppe motivieren sich die anderen Personen zusätzlich gegenseitig. Zudem verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie gerne um sich haben und schaffen so ein Gemeinschaftserlebnis.
• Denken Sie an bereits erzielte Erfolge
  Machen Sie sich bewusst, was Sie mit Sport bereits erreicht hatten: Welchen Spaß hat Ihnen die sportliche Betätigung gemacht? Wie zufrieden haben Sie sich danach gefühlt, als Sie sich zuletzt so richtig ausgepowert haben? Was hat Ihnen der Sport sonst noch gegeben?
• Belohnen Sie sich
  Nach einer erfolgreichen Sportstunde, dürfen Sie sich auch mal etwas gönnen. Schließlich sind Sie kein Profisportler. Sport Ü60 bedeutet auch Vergnügen. Das kann ein schönes (alkoholfreies) Bier oder eine andere Erfrischung sein oder einfach nur die Tatsache, guten Gewissens auf der Couch zu entspannen. Auch Sauna oder Wellness tun nach dem Sport noch mal doppelt so gut.
• Bedenken Sie den Gesundheitsaspekt
  Sie fühlen sich fit und gesund? Prima. Damit das auch noch lange so bleibt, sollten Sie etwas dafür tun. Sport hält nicht nur Herz und Kreislauf fit, sondern auch das Gehirn, das Immunsystem und den restlichen Körper. Sport Ü60 ist also das beste Anti-Aging.
• Hören Sie Musik beim Sport
  Wenn Sie alleine Sport treiben (sei es draußen in der Natur oder im Sportstudio), dann erleichtert die persönliche Lieblingsmusik die Bewegungsabläufe. Zudem hilft sie dabei, den „inneren Schweinehund“ zu besiegen.

Sportwettbewerbe für Ü60-jährige

Wer sich trotz des fortgeschrittenen Alters mit Gleichgesinnten messen möchte, der kann an speziellen Wettbewerben teilnehmen. Wettkämpfe für Personen Ü60 gibt es zum Beispiel in folgenden Bereichen:

• Seniorenläufe
• Tanzveranstaltungen
• Fussballturniere für sogenannte Traditions-Teams (früher leicht despektierlich als „alte Herren“ abgetan)
• Sportabteilungen von Vereinen speziell für Senioren
• Tennisturniere Ü60
• World Master Games (Pendant zu den Weltjugendspielen)

Meist steht hier das Miteinander und das kulturelle Drumherum neben dem sportlichen Wettkampf im Vordergrund. Es geht also auch hier darum, Spaß zu haben und nicht verbissen irgendwelche Bestmarken aufzustellen.

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